의지가 약한게 아니었어 ㅠㅠ"식욕은 마음이 아니라 호르몬의 장난?! 🤯"
렙틴과 그렐린, 다이어트를 쥐락펴락하는 식욕 호르몬의 비밀
살을 빼고 싶은데 자꾸 배가 고픈 기분, 해보신 적 있으시죠?
단순히 의지 문제라고 생각했는데, 사실은 몸 안에서 호르몬들이 일을 벌이고 있었더라구요.
이름도 낯선 렙틴, 그렐린이라는 호르몬이 식욕을 조절한다는데, 대체 뭐길래 우리 다이어트를 이렇게 방해하는 걸까요?
저도 처음엔 그냥 많이 먹어서 살이 찌는 거라고만 생각했는데... 알고 보면 호르몬이 열일 중이더라구요!
그래서 말인데요!
오늘은 우리 몸 안에서 은근히 영향력 큰 렙틴과 그렐린에 대해 한번 제대로 알아보려구요.
이 호르몬들이 어떻게 작용하는지, 또 어떤 생활습관이 영향을 주는지, 궁금하지 않으신가요?
다이어트 중이거나 식욕이 걱정인 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠어요.
렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬이고, 그렐린은 반대로 배고픔을 자극하는 역할을 해요.
문제는 이 둘이 균형을 잘 맞춰야 하는데, 수면 부족이나 불규칙한 식사 패턴, 스트레스 등으로 그 균형이 쉽게 무너질 수 있다는 점이죠.
결국 다이어트를 방해하는 건 단순한 ‘먹는 습관’보다 이 호르몬의 작용이 더 큰 영향을 준다는 사실!
어떻게 하면 렙틴을 충분히 분비시키고, 그렐린의 과도한 자극을 막을 수 있는지 하나씩 알아보자구요.
1. 렙틴은 포만감을 알려주는 착한 호르몬
렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬인데요, 식사를 하고 나면 렙틴이 증가하면서 “배불러~”라는 신호를 뇌에 전달해줘요.
그래서 정상적으로 렙틴이 잘 분비되면 자연스럽게 식욕이 줄어들게 되죠.
하지만! 문제는 ‘렙틴 저항성’이라는 게 생길 수 있다는 거...
지방이 많을수록 렙틴도 많이 만들어지는데, 몸이 그 신호에 둔감해져서 배가 불러도 계속 먹게 되는 상태가 생겨요.
결국, 다이어트 하려면 렙틴을 늘리는 것뿐만 아니라 이 저항성을 낮춰야 효과를 볼 수 있겠쥬?
2. 그렐린은 공복을 알리는 유혹의 호르몬
그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로, “배고파~ 밥줘~”라는 신호를 보내요.
특히 공복 상태일 때 많이 분비돼서, 식사 시간이 가까워지면 식욕이 막 올라오는 것도 다 이 그렐린 때문이랍니다.
근데 문제는 수면 부족이나 스트레스를 많이 받으면 이 그렐린이 더 많이 나와요...
그럼 평소보다 배고픔을 더 심하게 느끼고, 폭식이나 군것질로 이어질 수 있다는 함정이 있죠!
그래서 식욕을 다스리려면, 단순히 참는다고 될 일이 아니라는 거예요.
3. 수면 부족은 호르몬 균형을 무너뜨리는 주범
수면은 생각보다 진짜 중요해요.
잠이 부족하면 렙틴은 줄고, 그렐린은 증가해요.
그럼 어떻게 되겠어요? 포만감은 덜 느끼고, 배고픔은 더 느끼게 되는 거죠.
그래서 밤새고 다음날 폭식한 적 있다면, 딱 이 조합이 작용한 거라고 보시면 됩니다!
하루 7시간 이상, 규칙적인 수면이 식욕 조절에도 큰 도움이 되는 이유가 여기 있어요.
4. 불규칙한 식사는 호르몬 교란을 부른다
식사 시간을 들쭉날쭉하게 하면 몸은 언제 음식을 받을지 모르기 때문에 호르몬 분비도 엉망이 되기 쉬워요.
특히 아침을 거르면 점심이나 저녁 때 과식하게 되는 이유가 그렐린 폭주 때문이라는 설도 많구요.
규칙적인 식사 패턴을 유지하면 렙틴과 그렐린의 리듬도 일정해지고, 자연스럽게 식욕 조절이 쉬워진다는 장점이 있어요.
“정해진 시간에 조금씩 자주 먹기” 이게 진짜 핵심이에요!
5. 스트레스와 감정도 식욕 호르몬을 자극한다
스트레스 많이 받는 날엔 괜히 더 배가 고프고, 자꾸 단 게 땡기지 않나요?
이게 다 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 그렐린 분비를 자극해서 그렇대요.
또 우울하거나 불안할 때도 뇌가 보상 심리로 음식을 찾게 되는데, 이때 역시 식욕 조절이 어려워져요.
스트레스 관리도 다이어트의 일환으로 꼭 신경 써야 한다는 거, 잊지 마세요!
6. 운동은 렙틴 민감도를 높여주는 도우미
운동은 단순히 칼로리만 태우는 게 아니더라구요.
꾸준한 운동은 렙틴에 대한 민감도를 높여줘서 포만감을 더 잘 느낄 수 있게 도와줘요.
또 그렐린 수치를 낮추는 데도 도움을 줘서, 결과적으로 식욕 억제에 효과가 있답니다.
굳이 헬스장 가는 무리한 운동 말고, 산책이나 요가, 가벼운 홈트만으로도 충분히 도움이 돼요.
식욕 조절 호르몬에 대해 자주 헷갈리는 부분들
- 렙틴 저항성은 어떻게 해결하나요?
렙틴 저항성은 주로 과식, 고지방 식단, 수면 부족에서 비롯되기 때문에, 식단 조절과 충분한 수면, 규칙적인 운동이 핵심이에요.
특히 가공식품이나 정제 탄수화물을 줄이는 것이 렙틴 저항성 개선에 좋다고 알려져 있어요. - 공복감이 심한데, 그렐린 억제 방법은?
충분한 수면, 고단백 식단, 규칙적인 식사 타이밍이 그렐린을 안정화시키는 데 도움이 됩니다.
스트레스가 심한 경우에도 그렐린 분비가 늘어나니, 마인드컨트롤도 중요해요. - 다이어트 중인데 식욕이 너무 심해요.
단순한 의지력 문제는 아닐 수 있어요.
렙틴과 그렐린 호르몬의 균형이 깨졌을 가능성이 크기 때문에, 일단 수면과 식사 패턴부터 점검해보세요.
무조건 참기보다는, 체내 리듬을 먼저 정상으로 되돌리는 게 우선이에요.
다이어트는 단순히 먹는 양을 줄이는 싸움이 아니라, 몸 안의 리듬을 다시 맞추는 과정 같아요.
식욕도 어느 날 갑자기 폭주하는 게 아니라, 수면이나 스트레스, 운동 같은 작은 습관에서부터 시작되더라구요.
이 글을 읽고 나서 “아, 내가 요즘 왜 이렇게 배고픈지” 이유를 알게 되셨다면, 그걸로도 충분히 시작은 된 거 아닐까요?
혹시 식욕 때문에 다이어트 포기하고 싶은 순간, 있으셨나요?
나는 어떤 생활습관이 가장 어렵다~ 하는 것도 궁금해요.
댓글로 여러분의 식욕 에피소드나 꿀팁도 공유해주시면 같이 나눠봐요!