족저근막염 치료, 병원 가기 전에 이것부터 해보세요! 🦶

족저근막염은 생각보다 흔하지만, 막상 겪어보면 일상생활에 큰 불편을 주는 질환이에요.
아침에 일어나 첫 발을 내디뎠을 때 뒤꿈치가 찌릿하게 아프다면?
그게 바로 족저근막염의 대표적인 초기 증상입니다. 😖

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족저근막염이란 무엇인가요?

족저근막은 발바닥의 아치를 지탱해주는 두꺼운 섬유조직이에요.
이 부위에 미세한 손상이 누적되면서 염증이 생기면 족저근막염이 발생합니다.
장시간 서있는 직업을 가진 분들이나, 갑자기 운동량이 늘어난 경우,
혹은 아치가 무너진 평발형 발 구조를 가진 사람에게 더 잘 발생하죠.

 

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병원 가기 전, 시도해볼 수 있는 자가 치료법

통증이 극심하지 않다면 먼저 일상 속에서 실천 가능한 관리부터 시작해보세요.
아래 방법들은 많은 의료기관에서 권장하는 비수술적 초기 치료법이에요.

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1️⃣ 발바닥 스트레칭

발바닥 근막을 자극 없이 부드럽게 늘려주는 스트레칭은 필수입니다.
특히 수건 스트레칭이 효과적이에요.

• 앉은 자세에서 무릎을 펴고 발바닥에 수건을 걸어 양손으로 당겨줍니다.
• 이때 발끝이 몸 쪽으로 당겨지게 유지하고 15초 유지, 5회 반복.
• 아침에 일어나기 전 또는 취침 전 실시하면 효과적이에요.

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2️⃣ 얼음 마사지로 통증 완화

염증성 통증에는 냉찜질이 효과적입니다.
500ml 페트병에 물을 넣어 얼린 뒤 수건을 감싸고 발바닥 아래 굴려주세요.
하루 1~2회, 10분 정도 시행하면 부기와 통증이 완화돼요. ❄️

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3️⃣ 푹신한 깔창 사용하기

신발 안에 아치 지지형 깔창을 넣어주는 것만으로도 통증 완화에 도움이 됩니다.
특히 뒤꿈치에 쿠션이 있는 인솔 제품을 활용하면 충격을 줄여줄 수 있어요.
단, 너무 낡은 신발은 피하고 적절한 쿠션감이 있는 신발을 선택하세요.

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4️⃣ 체중 조절도 중요해요

족저근막에 가해지는 하중은 체중과 밀접한 관계가 있습니다.
단기간 급격한 체중 증가도 발바닥에 큰 부담을 주게 되죠.
식단 조절과 함께 가벼운 걷기 운동부터 시작해보는 것이 좋아요.

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5️⃣ 무리한 운동은 피하기

족저근막염 초기에는 러닝, 등산처럼 발에 무리가 가는 운동은 피해야 합니다.
대신 발에 부담이 덜한 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 추천드려요. 🚲

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언제 병원에 가야 할까요?

• 통증이 1~2주 이상 지속될 때
• 아침 첫 발 디딜 때 통증이 심하고 점점 나아지지 않을 때
• 휴식이나 스트레칭 후에도 개선이 없다면

이런 경우엔 전문적인 진료와 치료가 꼭 필요해요.
물리치료, 약물치료, 체외충격파 치료 등 비수술적 방법부터 진행됩니다.
심한 경우 수술을 고려할 수 있지만, 대개는 보존적 치료로 효과를 볼 수 있어요.

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족저근막염, 미리 막는 습관이 최고의 치료예요

• 하루 5분, 발바닥 스트레칭
• 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동
• 적절한 신발 착용과 체중 관리
• 발바닥에 통증이 느껴질 땐 즉시 휴식

이런 작은 습관들이 족저근막염을 예방하고,
재발을 막는 데도 큰 도움이 됩니다. 💡